Esseen kirjoituspvm ja kirjoittaja: 14.11.2019 Esko Tiainen

Kirjailijat: Jeff Nippard, Chris Barakat

Sivumäärä: 267

Kieli: Englanti

Kirjapisteet: 2

Opintojakso: Tiimioppijan matkaeväät

 

Fitnessalalla löytyy tietoa laidasta laitaan, niin tästäkin aiheesta. Toinen koulukunta uskoo, että kun maltillisella plussakalorijaksolla keskitytään lihasmassan kasvuun, on samanaikainen rasvamassan väheneminen taustasta riippumatta täysin utopistista! Toiset taas uskovat, että maltillisella miinuskalorijaksolla on mahdotonta kasvattaa lihasmassaa samaan aikaan. Fitnessalalla koulukuntia löytyy aina ääripäistä, oli aihe mikä tahansa ja yleensä ne oikeasti järkevät tavat toteuttaa asioita, löytyy sieltä puolivälistä pohjautuen vielä kokonaistutkimusnäyttöön. Näin tässäkin asiassa.

Lihasmassan kasvattaminen ja rasvamassan pudottaminen samanaikaisesti on todellakin mahdollista. Se missä määrin, riippuu yksilön treenitaustasta, kehonpainosta, mahdollisesti käytössä olevista lisähormoneista tai jos henkilö pitkän tauon jälkeen palaa vastusharjoittelun pariin.

Olen aikaisemmin itse miettinyt ”recomppia” yhdellä tavalla: erityisesti miinuskaloridieetin alkuvaiheilla on mahdollista samanaikaisesti polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa (vaikkakin itselläni jo useiden reenivuosien johdosta vähintäänkin haastavaa). ”Reconppia” voi kuitenkin miettiä myös kahdella muulla tavalla: maltillinen plussakalorijakso, jolloin lihasmassa kasvaa ja rasvamassa pysyy ennallaan/maltillinen miinuskalorijakso, jolloin rasvamassa vähenee, mutta lihasmassa säilyy yllä. Jokaisessa näissä kolmessa tavassa kehonkoostumus paranee, lihasmassan suhde rasvamassaan kasvaa.

 

Kehonkoostumuksen muuttaminen on tutkitusti täysin mahdollista, mutta olosuhteet tulevat olla tuolloin otolliset. Tästä syystä päivittäiseen ruokavalioon ja palautumiseen tulee kiinnittää vielä tarkempaa huomiota verrattuna siihen, jos päätavoitteena olisi ainoastaan joko lihasmassan kasvu, tai rasvanpoltto. Pääidea on sama, mutta tietyt elementit korostuvat. Energiatasapainoa ei tässä kirjassa kumota, mutta kirjassa lukijaa herätetään ennemminkin siihen, että lihasmassaa on oikeasti mahdotonta rakentaa, vaikka energiaa tulisikin sisään vähemmän, mitä keho kokonaisuudessaan kuluttaa. Tämä siitä syystä, että rasva- ja lihaskudos omaavat toisistaan erilaiset energiatiheydet. 1kg lihasta sisältää energiaa 1800 kaloria, kun 1kg rasvaa sisältää 9400 kaloria. Lihasmassan kasvuun vaadittava energiamäärä on siis huomattavasti alhaisempi. Jos esim. kuukauden aikana kasvattaisin 1kg lihasta (lihas valtaosin vettä, siksi energiaa lisääntyy vain 1800kcal 4000kcal sijasta, 1g proteiinia 4kcal) ja tiputtaisin 1kg rasvamassaa (energiaa kuluu 9400 kcal, koska 1g rasvaa on 9kcal). Miinustetaan 1800 ja 9400 toisistaan, jonka jälkeen jaetaan 30 päivällä: -253,33kcal/pvä energiansaanti kulutukseen nähden. Anaboliset ja kataboliset prosessit voivat olla siis käynnissä samanaikaisesti, rasvanpoltto ja samanaikainen lihasmassan kasvu on siis mahdollista. Erittäin kiehtovana pointtina pidin sitä, miten kirjassa nostettiin usko. Pelkästään se, että uskoo ”recompin” olevan mahdollista, lisää se todennäköisyyttä onnistua. Tietenkin ihmiskeholla on tietyt rajat, mutta on tärkeää uskoa omaan tekemiseen, teki sitten mitä tahansa.

”Whether you think you can or you think you can’t, you’re probably right.” -Henry Ford

 

Proteiininsaannista on ollut vuosien saatossa paljon puhetta. Vuosia sitten kehonrakentajiein päivittäiseen ruokavalioon saattoi sisältyä proteiinia jopa 5g/painokilo, perustuen todennäköisesti siihen, että enemmän on enemmän. Nykyään tutkimusnäyttö osoittaa, että 1.6-2.2g/painokilo on sopiva määrä, kun tavoitellaan lihasmassan kasvua. Mutta, jos lihasmassan kasvu halutaan maksimoida, voi hifistelyä toteuttaa vielä enemmän. Kokonaistutkimusnäyttö on jatkuvasti osoittanut, ettei korkea proteiininsaanti vaikuta negatiivisesti veren rasva-arvoihin, maksan, luiden tai munuaisten toimintaan. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että korkeampi proteiininsaanti lisää myös suotuisia muutoksia kehonkoostumuksen kannalta verrattuna maltillisempaan proteiininsaantiin. Koska tutkimukset vakuuttavasti osoittavat, ettei liiallisesta proteiininannostuksesta ole terveydelle negatiivisia vaikutuksia, voi proteiinia syödä 2.5-3.5g/kg(kiinteä kehonpaino). Mitä matalampi rasvaprosentti, sitä korkeampi proteiininmäärä tuolta skaalalta tulisi valita, koska mitä vähemmän rasvamassaa kehossa on poltettavana, sitä enemmän on vaarana, että lihasmassaa purkaantuu.

 

Proteiininlähteinä tulisi käyttää pääsääntöisesti lähteitä, joiden aminohappoprofiili on laaja. Välttämättömillä aminohapoilla on tärkeä rooli mm. aineenvaihdunnallisissa toiminnoissa ja kaikki tulisi löytyä päivittäisestä ruokavaliosta. Aminohapoista leusiini, on suurin vaikuttaja lihasproteiinisynteesin käynnistykseen, mutta sen optimoimiseksi se tarvitsee tuekseen myös kaikkia muita välttämättömiä aminohappoja. Lihasproteiinisynteesi on anabolinen tila, jossa lihassolu vahvistuu ja kasvaa kooltaan. Erityisesti miinuskaloreilla on tärkeää huolehtia, että lihasproteiinisynteesi piikataan huippuunsa noin. 4-5 kertaa päivässä 3-5h välein, kun halutaan maksimoida lihasmassan säilyminen/kasvu. Maksimaaliseen lihasproteiinisynteesiin vaaditaan noin 3g leusiinia, yleensä mitä laadukkaampi proteiininlähde, sitä enemmän se sisältää leusiinia. Yleinen kysymys on, että kuinkas paljon yhdellä aterialla imeytyy proteiinia? Kaikki, mutta vain osa käytetään lihasmassan kasvuun.

 

Kirjassa käsiteltiin kattavasti treenin ympärillä oleva ruokailu. Ennen treeniä tulisi nauttia laadukasta, melko vähärasvaista ja laadukasta proteiininlähdettä riittävästi ehkäiseen harjoittelun aikaista kataboliaa, matalan GI:n hiilihydraatinlähdettä + hedelmä (tarkoituksena on hyödyntää eri imeytymisreittejä, joka mahdollistaa tasaisemman verensokerin ja energian harjoittelun aikana, kun glukoosia vapautuu hitaammin ja tasaisemmin verenkiertoon), rasvoja ja kuitua maltillisesti (hidastavat ruoka-aineiden imeytymistä) ja lisäksi riittävästi vettä ja elektrolyyttejä. Harjoittelun aikaiseen ravintoon ei tarvitse kiinnittää yleensä huomiota, jos harjoituksen kesto ei ylitä 60 minuuttia, ei treenaa paastossa tai kauan kovalla intensiteetillä. Tuolloin hiilihydraattia voi nauttia nestemäisenä joitakin kymmeniä grammoja. Yleensä 1-2h harjoittelun jälkeen tulisi syödä palautusateria, nimensä mukaisesti katabolisen tilan katkaisua, lihasten glykogeenivarastojen täyttöä ja nestetasapainon ylläpitoa varten. Se, kuinka imeytyvyydeltään nopeaa hiilihydraatinlähdettä nauttisi, riippuu harjoittelun intensiteetistä. Palautusateria tulisi kuitenkin pääpiirteittäin olla samantyylinen, kuin ennen treeniä.

 

Kun tavoitellaan kehonkoostumuksen optimointia, myös unella ja stressillä on todella suuri rooli. Yöunta tulisi tutkimusten mukaan tulla n. 7-9h yössä. Kirjallisuuteen pohjautuen myös tuotakin pidemmillä yöunilla todettu olevan positiivisia vaikutuksia suorituskykyyn ja palautumiseen. Tutkimuksissa, joissa on tutkittu nimenomaan kehonkoostumuksen muutoksia on havaittu, että mitä enemmän yöllä nukkuu, niin sitä todennäköisemmin pudotettu paino on rasvamassaa kiinteän kehonmassan sijaan, jos ollaan miinuskaloreilla. Yöunilla on siis merkittävä rooli kehonkoostumuksessa ja kirjassa suositellaankin tästä syystä 8-9h yöunia.

 

Myös stressi vaikuttaa merkittävästi. Siltä ei voi tietenkään koskaan täysin välttyä, mutta sitä voi hallita. Meditointi, flow-tilan havittelu, positiivinen itsepuhelu esimerkiksi ovat apuvälineitä stressinhallintaan ja se, että oppii ajan kanssa hallitsemaan stressiä yhä paremmin ja paremmin, voi parhaimmillaan johtaa huomattavaan kehitykseen.

 

 

 

 

Vastaa