Esseen kirjoituspvm: 23.9.2020

Esseen kirjoittaja: Esko Tiainen

Kirjan nimi: Scientific Principles of Strength Training

Kirjailijat: Mike Israetel, James Hoffmann, Chad Wesley-Smith

Sivumäärä: 371

Kirjapisteet: 3

Opintojakso: Johtajuus

 

 

Alan tunnetut akateemikot Israetel ja Hoffmann Renaissance Periodization -valmennusfirmasta löivät päänsä yhteen todella pitkän valmennus- sekä omakohtaisen kilpailukokemuksen omaavan Chad Wesley-Smithin kanssa, joka on tunnettu yhtenä Juggernaut Training Systemsin keulahahmona. Kirjaan on koottu kaikki oleellisimmat periaatteet, jotka mahdollistavat parhaimman mahdollisimman kehityksen voimanostossa sekä sen hetkiseen tutkimusnäyttöön, että kenttäkokemukseen perustuen ja kokonaisuus viimeistellään pyramidin kärjellä eli yksilöllistämisellä, periaatteista vähiten tärkeä.

 

Kaikki lähtee spesifisyydestä. Se ominaisuus kehittyy, mitä harjoitetaan. Tämä voidaan havainnollistaa hyvin käytännönläheisellä esimerkillä: aivan sama kuinka kovaa ja pitkäjänteisesti harjoittelet ultrajuoksukoitosta varten, se ei valitettavasti vie sinua yhtään lähemmäs voimanostotavoitetta. Näin kerrottuna tämä voi kuulostaa simppeliltä, mutta voimaharjoittelussa vielä enemmän yksityiskohtiin mentäessä, spesifisyys ei välttämättä olekaan ihan niin itsestään selvää: pelkkää perusvoimasarjapituutta tekevä voimaharjoittelija ei saa ulosmitattuaan piilevää, todellista maksimivoimapotentiaaliaan, koska pidempiä sarjoja tehdessä myös absoluuttiset kuormat ja liikenopeudet ovat alhaisemmat. Harjoittelussa tulee olla siis jakso, jolloin tehdään lyhyempää sarjapituutta suuremmilla kuormilla, koska voimaharjoittelu on mm. kuormaspesifiä: tullaan paremmiksi tekemään työsarjoja niillä kuormilla, mitä käytetään. Aina tulee siis olla selvillä, että mitä varten mitäkin harjoitetta tehdään ja mitä milläkin harjoitusjaksolla tavoitellaan, ettei poiketa voimaharjoittelun spesifisyyden laeista.

 

Seuraavana tulee nousujohteisuus. Kehon homeostaasi- eli tasapainotilaa järkytetään akuutisti ärsykkeellä ja superkompensaatiomallin mukaisesti palautuessa keho adaptoituu ärsykkeeseen voimistumalla ja ylikorjaantumalla: kehitykseen vaadittava kynnys nousee kehon voimistumisen ja vahvistumisen seurauksena. Tästä syystä harjoittelu tulee olla nousujohteista kaikessa harjoittelussa. Nousujohteisuus on perimmäinen syy sille, minkä vuoksi harjoittelua on tärkeää toteuttaa systemaattisesti ja harkitusti intuition ja jatkuvan vaihtelun sijaan: voimaharjoitusmuuttujia seuraamalla nähdään objektiivisesti, tapahtuuko harjoittelussa vaadittua nousujohteisuutta ja progressiota.

Nousujohteisuuden jälkeen tulee kuormituksen hallinta. Spesifisyys ja nousujohteisuus on kiilannut edelle, sillä täydelliselläkään kuormituksen hallinnalla ei saada haluttuja adaptaatioita aikaan, ellei edellä mainitut prinsiipit ole jiirissä (ts. vaaditaan kuormitusta ennenkuin on tarvetta palautua). Noiden edellä mainittujen asioiden ollessa kunnossa nimittäin kehitystä tapahtuu, vaikkei kuormituksen hallinta olisikaan parasta mahdollista. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö sitä kannattaisi maksimoida parhaimpansa mukaan, vaan siihen tulee myös ehdottomasti pyrkiä parhaan kehityksen takaamiseksi. Harjoitusvolyymi ja intensiteetti vaikuttavat voimaharjoituksen sisällä voimakkaasti kuormituksen hallintaan, joista harjoitusvolyymi eli harjoittelun työmäärä on merkittävin. Jos tehdään määrällisesti valtavan paljon (ja lisäksi absoluuttinen ja suhteellinen intensiteetti ovat olleet korkeita), myös palautumisaika  voi olla päiviä pidempi ja se on todella oleellista huomioida. Riittävä harjoitusärsyke ei kuitenkaan vaadi kuin kynnyksen ylittämisen, jotta kehittävät adaptaatiot saadaan sopivassa ravitsemustilassa aikaan: kuormituksen hallintaa ja ylipäätään kehitystä maksimoidessa ja tavoiteltaessa tulee pyrkiä tekemään vain riittävästi, ei niin paljon kuin olisi mahdollista!

Kirjassa tuli paljon käytännönläheistä oppia ja kattavasti teoriapohjaa, vaikka tuttua asiaa olikin paljon. Olisin kaivannut tekstiin lähdeviitteitä tueksi, koska useamman kerran olisin lukenut mielelläni muutamasta aiheesta lisää (mm. kun perusteltiin jotain asiaa tutkimuksen/tutkimusten kautta). Tuntui myös, että jotkut asiat oli pyritty pilkkomaan liian yksinkertaisiksi ja ymmärrettäviksi, vaikka todellisuus olisikin hieman monimutkaisempi. Tällaiset yksinkertaistavat ja todella käytännönläheiset esimerkit olivat paikoin todella hyviä, mutta pariin otteeseen ne aiheuttivat muutaman kysymysmerkin lisää. Samoin muutamat yleistykset olivat hieman erikoisia, tai niitä olisi voinut ainakin perustella tarkemmin. Kirjaa lukiessa kuitenkin huomaa, että kirjaa ovat olleet tekemässä todella kovan luokan akateemikot valtavalla näyttöön perustuvalla tietopankilla varustettuna ja Wesley-Smith toi kokemuksellaan mukavan säväyksen siihen. Jos voimaharjoittelun pääperiaatteet, voimanosto, maksimivoima ja systemaattinen kausisuunnittelu kiinnostaa, 3.5/5 tähden suositus täältä.

Vastaa