Kirjoittajat: Eric Helms, Michael C. Zourdos, Eric Trexler, Greg Nuckols

Teoksen nimi: MASS- monthly applications of strength sport, issue 9 (september)

Kirjoituskieli: Englanti

Sivumäärä: 116

Esseen kirjoituspvä ja kirjoittaja: 26.10.2019 Esko Tiainen

Kirjapisteet: 2

Opintojakso: Tiimioppijan matkaeväät

 

Kuukausittain ilmestyvässä voimaharjoittelun tutkimuskatsauksessa em. voimaharjoittelun ammattilaiset käyvät läpi tuoreita tutkimuksia, jotka liittyvät jollain tapaa voimaharjoitteluun. Teoksessa he avaavat yksittäisiä tutkimuksia, systemaattisia tutkimuskatsauksia sekä toisinaan paneutuvat tiettyyn aiheeseen ja kääntävät ne ns. helpommin luettavampaan muotoon. Kaikki kirjoittajat omaavat vuosikymmenten valmennuskokemuksen, akateemisen koulutustaustan ja ovat sekä itse, että valmennettavansa menestyneitä voimanostajia tai naturaalikehonrakentajia. Jotta tutkimuskatsauksiin pääsee käsiksi, tulee olla sivuston kuukausitilaaja.

 

Hyödynnän jatkuvasti sekä omassa, että joillain valmennettavillani RPE:tä tai RIR:iä, joilla pyritään kartoittamaan suoritettavan saliharjoitteen työsarjan intensiteetti eli teho mahdollisimman tarkasti, jotta kuormitusta pystytään hallitsemaan harjoitusjakson aikana. Viime aikoina jatkuvasti enemmän pinnalle saliharjoittelussa on noussut autoregulointi, mikä tarkoittaa päivän vireystilan tarkkaa huomioimista päivän treenin intensiteettiä suunniteltaessa: esim. heikot yöunet, epäsäännöllinen ruokailurytmi voivat olla kelpo syitä keventämään päivän treenin intensiteettiä. Tässä tutkimuskatsauksessa opin, että RPE:tä ja RIR:iä voi käyttää erinomaisesti päivän vireystilan selvittämiseen: jos päivän treenin tavoitteena on tehdä esim. 8 toiston työsarjoja RPE 8/10 teholla, (noin 2 toistoa jää varaa sarjaan ennen epäonnistumista) nostetaan kuormaa lämmittelysarjoissa niin kauan, kunnes optimaalinen kuorma löytyy. Ja tässä vaihtelevuutta kuormiin tuo siis päivittäinen vireystila: hyvänä päivänä mekaanista kuormaa on enemmän, kuin huonoina.

Lisäksi RPE:tä voi hyödyntää esim. toistomaksimin päättelyssä, toistojen sekä työsarjojen määrän autoreguloinnissa ja erikoistekniikoissa. Sekä kuntouttavassa, että kehittävässä harjoittelussa on oleellista käyttää jonkinlaista asteikkoa kuormituksen skaalaamiseen, mutta oli mukava lukea ja ottaa oppia myös muista tavoista hyödyntää niitä harjoittelussa.

 

Käsittelyssä oli myös todella mielenkiintoinen systemaattinen tutkimuskatsaus, jossa käsiteltiin alkoholin vaikutuksia palautumiselle vastusharjoituksen jälkeen. Yllättävästi alkoholinkäyttö näyttää vaikuttavan palautumiseen miehiä vähemmän, vaikkakaan erot eivät ole suuret. Muuten tutkimustulokset olivat odotetun mukaiset: kohtuullinen ja harva alkoholinkäyttö ei vaikuta negatiivisesti palautumiseen, mutta säännöllinen ja runsas vaikuttaa voimantuottoon, hormonitoimintaan, proteiinisynteesiin ja unenlaatuun jossain määrin heikentävästi (yksilölliset erot voivat olla huomattavia).

 

Mielenkiintoisia tutkimustuloksia saatiin myös tutkimuksesta, joissa verrattiin onko lihasmassan kasvun kannalta parempi vaihdella liikkeitä treeneissä, vai pitää liikkeet vakiona harjoitusjakson aikana. Tutkimuksessa olleilla henkilöillä oli muutaman vuoden salitausta, joka tarkoittaa jo itsessään luotettavampia tutkimustuloksia. Olin suhteellisen varma, että vakioitua treeniohjelmaa noudattanut ryhmä kasvattaa keskiarvollisesti enemmän lihasmassaa, kuin varioitu ryhmä, koska jatkuva ärsykkeen muuttuminen harjoitusjakson aikana vie liikaa resursseja palautumiseen kehitykseen johtavien tavoiteltujen adaptaatioiden sijasta. Tulokset kuitenkin osoittivat, että lihasten poikkipinta-alojen kasvu oli keskiarvollisesti yhtä suurta molemmilla ryhmillä. Omassa harjoittelussani olen ollut aina tarkka siitä, että noudatan vakioitua treeniohjelmaa vakioiduin treeniliikkein 2-3kk ajan, enkä ole antanut itselleni vapauksia muuttaa liikevalikoimaa, vaikka tietyn ajanjakson jälkeen olisikin totaalisen puutunut tiettyyn treeniin. Uskoin, että jos treenejä varioi liikaa, niin kehittymisen sijasta keholla menee liikaa energiaa palautumiseen liiallisten mikrovaurioiden takia. Tämä tutkimus osoitti, ettei erot ole kovinkaan merkittäviä, vaikka kokonaistutkimusnäyttö edelleen kallistuukin vakioidun treeniohjelman noudattamiseen. Muutoksia voi tehdä siis vaikka treenin sisällä, kunhan se ei muuta treenin runkoa ja tehtäviä liikefunktiota liikaa. Se voi tuoda myös mielekkyyttä harjoitteluun, jos jossain vaiheessa alkaa homma maistumaan aivan puurolta.

 

Useat henkilöt uskovat prosessoidun ruuan olevan merkittävästi prosessoimatonta ruokaa ”epäterveellisempää” ja sen syönti johtaa vääjäämättä painonnousuun. Tässä tutkimuksessa otettiin selvää millainen vaikutus prosessoidulla dieetillä vs. prosessoimattomalla dieetillä on energiansaantiin, mielitekoihin ja kehonkoostumukseen. Tutkimuksessa oli mukana 20 naista, jotka jaettiin kahteen ryhmään: prosessoimattomalle ja prosessoidulle dieetille, tutkimuksen kestäessä 28 päivää. Puolessa välissä tutkimusta, ryhmät vaihdettiin päikseen. Tuloksissa havaittiin, että prosessoitu dieetti johti merkittävästi mielihalujen ja syödyn energiamäärän lisääntymiseen. Tällä dieetillä osallistujat söivät myös keskimäärin 500kcal enemmän, nälän- ja kylläisyydentunne koettiin kuitenkin samana. Prosessoitua dieettiä noudattaneiden rasvamassa lisääntyi, mutta se ei todellakaan johdu mistään lisäaineista tai tietyistä ruoka-aineista, vaan: korkeammasta energiatiiviydestä (enemmän kaloreita/100g), vähemmän proteiinia ja kuitua, joka johti hitaampaan kylläisyyteen. Prosessoimattomalla dieetillä rasvamassa väheni ja tulokset johtuivat päinvastaisista tekijöistä, kuin yllämainittu: vähemmän kaloreita, enemmän proteiinia ja kuitua, mikä lisää kylläisyyttä. Kehonkoostumukseen vaikuttaa siis puhtaasti energiatasapaino. Ruoka-aineita ei tulisi kategorisoida hyväksi tai pahaksi, koska se voi johtaa joidenkin tiettyjen ruoka-aineiden kieltämiseen ja mahdollisen lankeamisen seurauksena itsensä syyllistämiseen, koska tuli syötyä jotain, mitä ”ei saanut”. Se on vain ruokaa, energiansaanti vs. energiankulutus ratkaisee kehonkoostumukselliset muutokset, pitkällä aikavälillä.

Vastaa