Esseen kirjoituspvm: 6.9.2020

Esseen kirjoittaja: Esko Tiainen

Kirjan nimi: Science and Development of Muscle Hypertrophy

Kirjoittaja: Brad Schoenfeld

Opintojakso: Työharjoittelu

Kirjapisteet: 3

Sivumäärä: 301

 

Brad Schoenfeld on yksi arvostetuimmista lihashypertrofiatutkijoista maailmassa, jonka nimi komeilee lukuisten todella merkittävien tutkimusten ylälaidassa ja ollen muutenkin todella merkittävä henkilö alalla päivittäen näyttöön perustuvaa hypertrofiaharjoittelu -tietopankkia vuosikymmenten ajan ja tehden sitä todennäköisesti tälläkin hetkellä.

Jonkinlainen voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasmassan kasvatukselle ja tämän ärsykkeen tulee ajan myötä voimistua, koska keho adaptoituu harjoitusärsykkeisiin vahvistumalla (siltä varalta, että tällainen ärsyke kohdattaisiin tulevaisuudessakin). Voimaharjoitus mahdollistaa anabolisten signalointireittien aktivoitumisen heti, kun ravintoa on lihasproteiinisynteesin käynnistämiseen saatavilla. Tämä mahdollistaa lihasproteiinien lisääntymisen lihassolussa, johtaen lihaskudoksen määrän lisääntymiseen. Lihassolujen mekaaninen tensio eli mekaaninen kuormitus on kaikkein tärkein yksittäinen tekijä lihasmassan kasvatuksessa, kuten tämän hetken näytön perusteella tiedetäänkin. Muita tekijöitä taustalla ovat aineenvaihdunnallinen stressi ja mikrovauriot, joiden tarkkoja vaikutusmekanismeja hypertrofiaan ei tänäkään päivänä tarkkaan tiedetä.

Erikoistekniikoiden toimivuudesta lihasmassaharjoitteluun ei ole löydettävissä hirveää määrää tutkimusdataa. Tiedetään, että suorat sarjat ilman kummempia toistoyhdistelmiä riittävät takaamaan riittävän harjoitusvasteen, jos sarjat on viety riittävän lähelle epäonnistumista ja muut harjoittelun pääperiaatteet toteutuvat. Kun voimaharjoittelijan vyölle on kertynyt useita vuosia, jopa vuosikymmeniä laadukasta kehittävää harjoittelua, voi olla perusteltua hyödyntää erikoistekniikoita suorien sarjojen ohessa lisäkehityksen saamiseksi.

En ole itse valmennettavillani käyttänyt paljoa suoritustekniikoita, johtuen pitkälti siitä, että he eivät ole vielä kehittyneimmällä’’advanced-tasolla’’: kehitystä on saatavissa harjoitusjaksojen edetessä silminnähtävästi, ilman kummempaa kikkailua. Kirjan ansiosta olen saanut kattavan näkemyksen, minkä vuoksi tiettyjä erikoistekniikoita voi olla hyödyllistä sisällyttää lihasmassaharjoitteluun. Vaste niihin tulee kuitenkin varmistaa yksilötasolla sekä toimivuuden, että mielekkyyden osalta, mutta joka tapauksessa kulkee tiedostetusti mukana työkalupakissa.

Suosittelen kirjaa kaikille, jotka haluavat saada tietoa näyttöön perustuvasta lihasmassaharjoittelusta, jota soveltaa vielä käytäntöön asti. Lisäksi, jos tekee valmennusta voimaharjoitteluun liittyen, saa kirjasta kattavan setin tietoa liittyen hermo-lihasjärjestelmän toimintaan, toiminnalliseen anatomiaan, hypertrofiaan, voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen…